睡眠の研究

寝不足で疲れている人のために、睡眠に関することを調べて書いていきます。
まず、睡眠のためにやるべきことから整理していきます。

睡眠のためにやるべきこと

1.室温に注意する

室温はやや低めのほうが入眠しやすく、15.5℃~20℃が望ましいと言われています。
寒すぎると感じる人は、エアコンは高めに設定して、入眠時のみ扇風機をタイマーでつけるなど
一時的に体温を下げる工夫をすると良いです。

2.適切な睡眠時間を探る

ショートスリーパー、ロングスリーパーのような、遺伝的に短時間睡眠、長時間睡眠が向いている人が存在します。
大抵の人はバリュアブルスリーパーであり、6時間〜9時間の睡眠をとるのが適切です。
しかし、睡眠時間には個人差があるため、日中に眠くならない睡眠時間を把握しておきましょう。

3.スマホ、テレビなどを寝る直前に見ない

スマホやテレビなどから出るブルーライトには覚醒させる作用があります。
寝る直前に見るのは極力避けましょう。

4.就寝時間を決める

平日の睡眠不足を週末にたくさん寝て埋め合わせるのもたまには良いかもしれませんが、
同じ時間に寝起きする習慣を心がけましょう。

5.寝る直前に飲酒しない

アルコールを飲むと良く眠れそうな気がするかもしれませんが、実は逆効果であり、
睡眠の質は低下し、夜中によく目を覚ます原因になります。

6.カフェインの摂取に注意する

カフェインには覚醒作用があるため、可能なら寝る8時間前から取らないように注意しましょう。

7.昼寝しすぎない

昼に寝すぎると夜の睡眠の妨げになります。
昼寝の時間は15~30分程度に抑えましょう。
短時間の睡眠はOK!眠気を飛ばし、午後からの集中力の向上に繋がります。

8.中々眠れないときは一旦ベッドから離れる

ずっとモンモンと眠れないときは、一度ベッドから離れてみましょう。
ある程度離れていると、脳が睡眠のためにベッドに戻りたくなるよう意識し始めるかもしれません。

睡眠に良い栄養素

睡眠に良いといわれる栄養素が存在します。
ここではいくつか紹介したいと思います。
参考:睡眠サプリおすすめ12選

1.グリシン

非必須アミノ酸で、魚介類に多く含まれます。
入眠しやすくしてくれて、睡眠の質も向上させてくれると言われています。

2.メラトニン

ホルモン物質であり、睡眠サイクルを整える効果があると言われています。

3.テアニン

お茶に含まれる旨み成分です。
睡眠の質を良くしたり、ストレスを緩和してくれると言われています。

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